La ménopause est une période de transition qui entraîner des changements métaboliques et hormonaux, rendant la gestion du poids plus difficile.

Voici trois recettes saines et légères, spécialement adaptées pour les femmes en période de ménopause.

 

1. Salade de Quinoa aux Légumes Grillés et Houmous

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 oignon rouge
• 1 tasse de tomates cerises
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 tasse de houmous
• Jus de 1 citron
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché

Instructions :

1. Rincer le quinoa et le cuire selon les instructions sur l'emballage.
2. Couper la courgette, les poivrons et l'oignon en morceaux. Mélanger avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.
3. Faire griller les légumes au four à 200°C pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4. Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les légumes grillés, les tomates cerises coupées en deux, le houmous, le jus de citron et le persil.
5. Servir frais ou à température ambiante.

Pourquoi ? Le quinoa est riche en protéines et en fibres, aidant à maintenir la satiété et à stabiliser la glycémie. Les légumes grillés apportent des vitamines et des antioxydants, tandis que le houmous fournit des graisses saines et des protéines supplémentaires, soutenant ainsi l'équilibre hormonal et la santé digestive.

 

2. Poisson au Four avec Légumes Verts et Sauce au Yaourt

Ingrédients :

• 2 filets de saumon ou de cabillaud
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 brocoli, coupé en fleurons
• 1 courgette, tranchée
• 1 tasse d'épinards
• 1 yaourt nature
• Jus de 1/2 citron
• 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche hachée

Instructions :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Disposer les filets de poisson sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arroser d'huile d'olive, saler et poivrer.
3. Ajouter les fleurons de brocoli et les tranches de courgette autour du poisson.
4. Cuire au four pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et les légumes tendres.
5. Pendant ce temps, préparer la sauce au yaourt en mélangeant le yaourt, le jus de citron et la ciboulette. Saler et poivrer au goût.
6. Servir le poisson et les légumes avec une poignée d'épinards frais et arroser de sauce au yaourt.

Pourquoi ? Le poisson est une excellente source d'oméga-3, bénéfique pour la santé cardiaque et la réduction de l'inflammation. Les légumes verts, riches en fibres et en antioxydants, aident à soutenir la digestion et la détoxification. Le yaourt apporte des probiotiques, favorisant une bonne santé intestinale, essentielle pendant la ménopause.

 

3. Smoothie Vert Énergisant

Ingrédients :

• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• 1 banane
• 1/2 avocat
• 1 tasse d'épinards frais
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéine végétale (optionnel)
• 1/2 cuillère à café de spiruline (optionnel)

Instructions :

1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Servir immédiatement, éventuellement avec quelques glaçons pour un smoothie plus frais.

Pourquoi ? Ce smoothie est riche en fibres, en graisses saines et en protéines, ce qui aide à stabiliser la glycémie et à fournir une énergie durable. L'avocat et les graines de chia apportent des acides gras oméga-3, essentiels pour la santé hormonale. Les épinards et la spiruline sont riches en vitamines et minéraux, soutenant la santé générale et le bien-être pendant la ménopause.

Ces trois recettes sont non seulement délicieuses et faciles à préparer, mais elles offrent également des nutriments essentiels qui peuvent aider à atténuer les symptômes de la ménopause et à maintenir un poids santé. Adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments est crucial pour naviguer cette phase de la vie avec énergie et bien-être.