La ménopause est marquée par une baisse des œstrogènes qui peut avoir un impact direct sur la densité osseuse, augmentant le risque d'ostéoporose et de problèmes liés aux articulations. Heureusement, certains ajustements alimentaires peuvent aider à prévenir cette perte de densité osseuse. 

Comprendre l'ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie qui fragilise les os, les rendant plus susceptibles de se fracturer. Pendant la ménopause, le taux d'œstrogènes diminue, ce qui peut accélérer la perte de masse osseuse. Les femmes sont particulièrement à risque dans les années qui suivent la ménopause.

Nutriments clés pour les os

• Calcium : C'est le composant principal des os. Les sources de calcium incluent les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage, ainsi que des aliments végétaux tels que le brocoli, les amandes et les produits à base de soja enrichis. 
  
  Faut il consommer des produits laitiers ?
  Oui, car ils apportent des protéines et surtout du calcium, leurs deux principaux éléments constitutifs du squelette. Leur calcium est assez bien absorbé, à hauteur de 25 %.
  
  Cependant, ce n'est pas tout ! Pour améliorer l'absorption du calcium, il est important d'inclure dans votre alimentation des nutriments spécifiques qui facilitent ce processus.
  
  Voici les principaux composés et les aliments correspondants qui peuvent aider à augmenter l'absorption du calcium :
  
  
• Vitamine D : Elle est cruciale pour l'absorption du calcium. La lumière du soleil est une excellente source de vitamine D, mais on peut également la trouver dans le saumon, le maquereau et les œufs, ou des suppléments si nécessaire.
  Sources : Huile de foie de morue, poissons gras comme le saumon, le maquereau, et les sardines, les œufs, et les produits laitiers fortifiés. L'exposition au soleil permet également à votre corps de produire de la vitamine D.
  
  
• Protéines : Les protéines sont importantes pour le maintien de la structure osseuse. Les sources incluent la viande maigre, les poissons, les légumineuses et les produits laitiers.
  
  
• Vitamine K : Elle joue un rôle dans la formation de protéines liées à la santé des os. Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, le chou frisé et le brocoli, sont de bonnes sources de vitamine K.
  Sources : Légumes verts feuillus comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou vert, et les épinards, ainsi que les légumes fermentés comme la choucroute.
  
  
• Magnésium et Potassium : Ces minéraux peuvent aider à neutraliser les acides qui éliminent le calcium des os. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers.
  Sources : Noix et graines, légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, légumineuses, grains entiers, et avocats, bananes.
  
  En incorporant une variété de ces nutriments dans votre régime alimentaire, vous pouvez aider à optimiser l'absorption du calcium et soutenir la santé de vos os, surtout pendant la ménopause.

Habitudes alimentaires pour la santé des os

• Diversifiez votre alimentation : Assurez-vous d'obtenir un éventail de nutriments en mangeant une variété d'aliments.
• Évitez les excès : Limitez la consommation de sel, de caféine et d'alcool, qui peuvent tous contribuer à la perte de calcium.
• Maintenez un poids sain : Tant le surpoids que le sous-poids peuvent affecter la santé des os.

Activité physique et santé des os

L'activité physique, en particulier les exercices de charge comme la marche, la course et la musculation, stimule le métabolisme osseux. Lorsque les os subissent des contraintes mécaniques régulières à travers ces activités, les cellules osseuses  sont activées et favorisent la formation osseuse. Les exercices de résistance encouragent également le dépôt de calcium dans le tissu osseux, ce qui améliore la densité et la résistance des os.

De nombreuses études ont montré que l'exercice physique régulier peut augmenter ou maintenir la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.

Exposition au soleil et vitamine D

La vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium, un minéral crucial pour la santé osseuse. La peau synthétise la vitamine D lorsque exposée à la lumière du soleil, spécifiquement aux rayons UVB. Une fois activée, la vitamine D facilite l'absorption du calcium dans l'intestin et son dépôt dans la matrice osseuse, tout en aidant à réguler le calcium dans le sang.

Ainsi, l'activité physique régulière et l'exposition adéquate au soleil sont des stratégies préventives essentielles pour combattre l'ostéoporose pendant la ménopause. Ces pratiques ne seulement augmentent la densité osseuse mais améliorent aussi l'équilibre et la force physique, réduisant le risque de chutes et de fractures chez les femmes ménopausées. Il est recommandé d'intégrer ces activités dans un plan de vie global pour maintenir une santé osseuse optimale durant et après la ménopause.

 

Recette de petit déjeuner pour la santé des os

Parfait de Yaourt aux Fruits et Noix

Ingrédients :

• 1 tasse de yogourt grec nature (riche en calcium et en protéines)
• 1/2 tasse de baies fraîches (myrtilles, mures ...) (riches en antioxydants et en vitamines)
• 1/4 de tasse de noix mélangées, hachées (source de magnésium et de protéines)
• 2 cuillères à soupe de graines de chia et de lin moulu (source de calcium et d'oméga-3)
• Un filet de miel ou de sirop d'érable (pour la douceur)

Instructions :

1. Dans un grand verre, alternez des couches de yogourt grec et de baies.
2. Ajoutez une couche de noix mélangées et de graines de chia.
3. Répétez les couches jusqu'à ce que les ingrédients soient utilisés.
4. Versez un filet de miel ou de sirop d'érable sur le dessus.

Ce petit déjeuner est non seulement délicieux mais aussi riche en nutriments essentiels pour maintenir une bonne santé osseuse pendant la ménopause. En intégrant de tels repas dans votre routine quotidienne, vous pouvez aider à combattre l'ostéoporose et profiter d'une vie plus saine et plus active.

 
Lien Entre Santé des Os et Articulations

La santé des os et celle des articulations sont étroitement liées, particulièrement durant la ménopause. Les os fournissent le soutien structurel et sont essentiels pour la mobilité des articulations, tandis que les articulations permettent aux os de se mouvoir sans douleur.

Une perte de densité osseuse, comme celle observée dans l'ostéoporose, peut non seulement augmenter le risque de fractures mais également influencer la santé des articulations en augmentant la charge sur celles-ci, ce qui peut entraîner douleurs et rigidité.

Ressources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25882265/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC395504