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Comment lutter contre la fatigue de la ménopause ?

Comment lutter contre la fatigue de la ménopause ?

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la sécheresse vaginale sont des symptômes courants de la ménopause. Mais la fatigue peut également être un problème pendant la période de transition lorsque vos menstruations s'arrêtent et que la fertilité se termine. Lorsque cette fatigue est constante et intense, elle peut affecter votre qualité de vie. 


Mais pas d’inquiétude, il existe de nombreux traitements efficaces et facilement disponibles, des ajustements de style de vie à l'hormonothérapie. Nous tentons ici de vous trouver des explications et solutions.

 

Est-ce normal d’avoir de grosses fatigues durant la ménopause?

Il est normal que tout le monde se sente fatigué ou surmené de temps en temps. De telles situations vont et viennent, et il est généralement facile de récupérer en quelques jours.

L'épuisement incessant, en revanche, dure plus longtemps, est plus grave et ne se guérit pas avec du simple repos. C'est un sentiment difficile que de se sentir constamment épuisé, de devoir puiser votre énergie et votre motivation, et de causer des problèmes de concentration et de qualité de vie globale.

La fatigue à ce niveau a également un impact sur votre bien-être émotionnel et psychologique.

De nombreuses femmes éprouvent des symptômes comme ceux-ci pendant leur (pré)ménopause. Le manque de sommeil et la bataille incessante pour obtenir un sommeil de qualité constante pourraient les prendre au dépourvu. Après tout, la fatigue de la ménopause n'est pas quelque chose dont on parle beaucoup.

Grande fatigue durant la (péri)ménopause

 

 Quelles sont les causes d’une grande fatigue durant la (péri)ménopause?

Lorsqu'une femme approche de la ménopause, ses niveaux d'hormones fluctuent considérablement, ce qui provoque un réveil du cerveau à toute heure de la nuit. De plus, des niveaux inférieurs de progestérone (hormones libérées par les ovaires pendant les menstruations mensuelles) rendent certaines femmes colériques et moins capables de se détendre.

Des hormones comme la progestérone et les œstrogènes sont également connues pour aider à protéger les femmes contre une maladie appelée apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil potentiellement grave dans lequel la respiration s'arrête et recommence à plusieurs reprises. Lorsque les femmes traversent la ménopause, elles ne produisent plus de progestérone, ce qui signifie qu'elles ne sont plus aussi naturellement protégées contre ce trouble du sommeil, ce qui les expose finalement à un risque accru.

Si vous souffrez d'apnée du sommeil, la privation d'oxygène peut vous amener à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.

Mais les hormones ne sont pas la seule chose qui empêchera les femmes de dormir la nuit. D'autres symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont également probablement responsables d'un mauvais sommeil.

Il y a des changements dans le cerveau qui entraînent des bouffées de chaleur, et ces changements – pas seulement la sensation de chaleur – peuvent également être ce qui déclenche le réveil du corps pendant que vous essayez de dormir. Même les femmes qui ne déclarent pas avoir de troubles du sommeil dus aux bouffées de chaleur disent souvent qu'elles ont plus de mal à dormir qu'avant la ménopause.

Une étude sur 300 femmes a révélé que la fatigue arrivait de manière plus accrue dans les phases ultérieures de la transition. 

Une grosse fatigue était un symptôme de: 
  • 19,7% des femmes pas encore en périménopause
  • 46,5% des femmes en périménopause
  • 85,3% des femmes en postménopause

Une autre étude plus vaste portant sur 1.113 femmes libanaises a révélé que la fatigue ou l'épuisement affectent 73% des participantes à différents stades de la ménopause, ce qui en fait le symptôme le plus fréquemment signalé pour cette tranche d’âge.


 

Quels traitements naturels contre la grosse fatigue de la ménopause ?

Un certain nombre de changements de mode de vie et de thérapies complémentaires peuvent aider à lutter contre la fatigue liée à la ménopause.

Faire de l’exercice 

Bien que l'exercice puisse sembler difficile pendant la fatigue, certaines études suggèrent qu'il peut améliorer les niveaux d'énergie en général chez les personnes en ménopause.

Une étude de 2015 portant sur 74 femmes ménopausées a révélé qu'une activité physique modérée à vigoureuse était corrélée à une sensation d'énergie. L'exercice est également important pour préserver la densité osseuse et la santé cardiovasculaire après la ménopause.

Éviter les stimulants et l'alcool

Il est tentant de compter sur des stimulants comme la caféine lorsque les niveaux d'énergie sont faibles. Cependant, trop de caféine peut perturber le sommeil. Cela peut signifier qu'une personne se sent plus fatiguée pendant la journée. De même, alors que l'alcool peut aider les gens à se sentir somnolents lorsqu'ils ont des difficultés à dormir, il diminue la qualité du sommeil dans l'ensemble. Pour certains, c'est aussi un déclencheur de bouffées de chaleur.

La routine du soir

Avoir un horaire régulier pour dormir et se réveiller peut aider à suffisamment récupérer, ce qui peut améliorer les niveaux d'énergie. Essayez de maintenir une routine régulière en : 

  • Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours
  • Éviter les siestes pendant la journée
  • Éviter d'utiliser des écrans et des appareils avant de se coucher
  • Boire des boissons chaudes ou prendre des bains ou des douches chaudes le soir
  • Utiliser la chambre pour dormir ou faire l'amour uniquement

Pratiques corps-esprit

Des pratiques telles que le yoga (lien article sport après 40ans)  et le tai-chi peuvent fournir des exercices doux et également réduire le stress, ce qui peut aider à améliorer les niveaux d'énergie et le sommeil. Une revue de 2019 note que des études antérieures sur le yoga ont montré qu'il peut améliorer la fatigue et les changements psychologiques associés à la ménopause.

Cependant, les résultats des études à ce sujet ont été mitigés. Les auteurs affirment que cela est dû au fait qu'il existe de nombreux types de yoga, des styles doux aux styles vigoureux. Les gens voudront peut-être essayer différents styles pour voir ce qui les aide.

Les compléments alimentaires

Il est souvent suggéré d’adapter son alimentation durant la période de transition qu’est la ménopause. Certains actifs dérivés du soja peuvent bénéficier à certaines personnes.Il est également conseillé de prendre des compléments à base de plantes pour faciliter l’endormissement et soulager les symptômes de la ménopause.

Quels traitements naturels contre la grosse fatigue de la ménopause ?

 

Que retenir ?
Lorsque vous êtes dans la transition de la ménopause, les symptômes peuvent sembler impossibles à surmonter. Cependant, des petites habitudes et changements de style de vie peuvent considérablement aider.
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